ダイエットに運動は大切ですが、運動によって不足する栄養素を十分に補給するために食事を摂ることも大切です。
ただし食事ならなんでもいいわけではありません。
食べるものによっては、せっかく運動で脂肪燃焼させたのをムダにしてしまう場合も。
この記事では運動後の食事のタイミングや摂るべき栄養素、食材を紹介します。
運動後には適切な食事をしてダイエットの効果を高めてください。
運動後の身体はどんな状況？
無酸素運動（筋トレなど）や有酸素運動（ランニングなど）を、しっかり行うと、かなり疲れてしまいます。このとき身体はどんな状況でしょうか
運動後の身体は栄養不足
運動後は、いろいろな栄養素を必要として栄養不足の状態になっています。
例えば筋トレなどの無酸素運動を行うと筋肉の繊維が損傷していますので、その補修のためのタンパク質が必要となります。
ランニングなどの有酸素運動を行なうと大量にエネルギー（グリコーゲン）を消費します。
血中アミノ酸や血中糖度の値が低くなります。カルシウムやナトリウム、マグネシウム、カリウムなどの各種ミネラル類（電解質）も汗と共に身体の外に排出されてしまっていて不足している状態になります。
運動の後は食事で栄養素を補給しましょう
運動することで消費したりして必要となった栄養素は食事で補給するようにします。
補給のタイミングによっては疲労回復が遅れたり、筋肉の分解が進んでしまうなど運動の効果にも影響します。
運動後に食事を摂らないと、およそ2時間ほどで筋肉の分解が始まると言われています。
筋肉の分解は代謝の低下、ひいては太りやすい体質にもつながりますので注意が必要です。
運動後はなるべく早いタイミングで食事を摂るようにします。
食事は運動後が効果的
運動後に不足する栄養分は、なるべく早く補うのが理想です。
しかし運動後すぐに食事をとると胃に負担がかかってしまいますので、30分くらいたって身体がクールダウンしてから食事を摂るようにします。
疲れて食事が進まない場合はメニューで工夫したり、食事を数回に分けるようにします。
運動後の食事が効果的なワケ
有酸素運動ではグリコーゲンが大量に使われて不足しますので、これを素早く補給して貯蔵することで疲労回復に効果的です。
逆に有酸素運動後に食事で補わないと、代わりに筋肉が分解されて使用されてしまいます。
筋肉量が減り痩せにくい体質に向かってしまいます。
また、いっしょにタンパク質を摂取することで、筋トレで損傷した筋繊維の修復（筋合成）を進めることができます。
運動後はタンパク質などの必要な栄養素を意識した食事を摂るようにします。
運動後に摂るべき４つの栄養素
もちろん食事では、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するのが基本ですが、とくに運動後に意識して摂るべき栄養素は下の4つです。
- タンパク質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
タンパク質
タンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、内臓、血液などになります。
筋トレの後に摂ると損傷した筋肉の修復や筋合成に使われ、筋トレの効果が高まります。
タンパク質にはよく知られているように動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
動物性タンパク質は主に肉類、魚介類、卵、乳製品に含まれています。
植物性タンパク質は大豆などの豆類に多く含まれています。
運動後の疲れた状態でも食べやすいものとしては、ヨーグルト、豆乳、チーズ、プロテイン、サラダチキン、魚のすり身（ちくわ、はんぺん）、炒り豆、ピーナッツなどがあります。
コンビニなどでも手軽に入手できるものが多いですので積極的に摂るようにしてください。
炭水化物
運動ではエネルギー源として筋肉や肝臓のグリコーゲンが大量に使われます。
吸収の早い糖質（炭水化物）を摂ることで、グリコーゲンを速やかに補給して疲労回復につなげます。
また筋肉が分解して使われてしまうのを防ぎます。
さらにタンパク質といっしょに摂ることで筋繊維の修復（筋合成）を促しますので筋トレの効果が高まります。
運動後でも食べやすい食品には、、バナナ、おにぎり、パン、麺類、干し芋、甘酒などがあります
なお炭水化物は摂りすぎると太る原因にもなりますので量には注意が必要です。
ビタミン
タンパク質や炭水化物のように不足分を直接補うような栄養だけでなく、体調を整える栄養素も併せて摂取するようにします。
ビタミンには生命を維持するのに欠かせない「生理作用」と、積極的に病気を予防し治療する「薬理作用」という2つの作用があります。
ミネラルと同様、生きていくためには必ず必要な栄養素でありながら、人の体内でで作ることができないので食べ物から摂る必要があります。
ビタミンの種類は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどで、緑黄色野菜や淡色野菜、果物、キノコ類、海藻類などに含まれています。
ミネラル
ミネラルは電解質とも言い、体調を整えたり、骨など身体の組織を構成する働きがあります。
必要量は少ないのですが人の体内で作ることができないので食べ物から摂る必要があります。
ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素の16種類が知られていますが、この中で厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ、塩素、コバルトを除く13種類になります。
なおミネラルは運動すると汗といっしょに体外へ出てしまうので運動後には補給するようにします。
気軽に摂れる手段はスポーツドリンクです。
運動後だけでなく運動中の水分補給としても積極的に利用するのがよいです。
必要な栄養を摂りやすいメニュー
上で書きました食材の中でも、豆乳とバナナの組み合わせがオススメです。
この組み合わせには運動後に摂るべき４つの栄養素のタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが全て揃っていますので、運動で損傷した筋肉の修復に効果的です。
バナナをミキサーにかけて豆乳バナナジュースにすれば摂りやすいです。
なお食事の前に豆乳バナナジュースを飲む「豆乳バナナダイエット」もあるように、運動後の栄養補給だけでなく、ふだんの食事に取り入れることでダイエット効果も期待できます。
さらに、含まれる食物繊維やオリゴ糖には便秘解消の効果、カリウムには“むくみ”解消の効果があるとされています。
栄養はどれくらい摂取すればいい？
運動後に必要となる栄養素の量については、多くの研究があり必要量についても諸説あります。ここではこれらのおおよその傾向を記載しておきます。
なおこの量は成人を前提としています。（子供には当てはまりません）
タンパク質
運動する人が1日に必要とする量は、体重1kgあたり1.2～1.8g
運動後に摂取が望ましい量は、10～20g または体重1kgあたり0.25～0.3g
炭水化物
運動後に摂取が望ましい量は、60g程度。ダイエット中なら15～25g
ミネラル
気温、湿度、汗のかき具合に応じて調整
まとめ
ダイエットには適度な運動と食事管理が大切なポイントです。
運動の後には消費した栄養を補給して筋肉の修復・増加、疲労回復を促します。
これは基礎代謝を高めてダイエットの効果を高めることにもつながります。
運動後は必要な栄養素を意識した食事を摂って、理想の体形を手に入れましょう。
なお各種栄養素が豊富なフルーツ青汁について別記事で説明しています。
参考にしてください。
