ダイエットをスタートした当初は順調に体重が落ちていたのに、なぜか体重が落ちない時期がやってきてしまいます。
それまでと同じように頑張っているのに、なぜか体重の落ちが止まるダイエットの「停滞期」ですね。
この記事では停滞期を乗り切るポイントをお伝えします。
停滞期をどう乗り切るかがダイエットの成功のカギを握るとまで言われています。
焦らずポイントを押さえてダイエットを成功させましょう。
ダイエットの停滞期が必ずやってくる原因
何の前触れもなくやってくるダイエットの停滞期。
多くのダイエッターの共通の悩みです。
いったいなぜ停滞期はやってくるのでしょうか。
実はそれは身体の健全な反応なんです。
身体には「ホメオスタシス(恒常性＝身体の状態を一定に保とうとする機能)」が備わっていて、簡単に言えば身体の危機管理システムです。
ダイエットを始めて食事、運動を意識するようになると、摂取カロリーが減って消費カロリーが増えるので、当初は体重を減量しやすいです。
しかしダイエットを開始して（もちろん個人差がありますが）1ヶ月前後、あるいは体重の5%を落としたころから停滞期が始まります。
停滞期は体重減少から起きる
ホメオスタシスの働きによって、摂取エネルギーの減少に応じてエネルギー消費を最小限にしたり、少なくなった食事の栄養の吸収率を上げるなど、生き延びるための変化が起きるのです。
結果的に生命の危機回避のためにこれ以上の体重減少を防ぐ方向に働いてしまい、これが停滞期を招くのです。
上にも書きましたが、これは身体の健全な反応ですから、このホメオスタシスと上手く折り合いをつけることが停滞期を乗り越え、ひいてはダイエットを成功に導くカギとなります。
停滞期でも脂肪は減るので焦らない
停滞期には体重は落ちなくなりますが、今までと同じように運動していれば脂肪は燃焼しますので焦る必要はありません。
脂肪が減る代わりに別の物（主に水分）が増えているので体重が落ちないだけです。
この水分も停滞期の終わりには排出されて体重が減り始めますので期待していましょう。
停滞期は複数回ある？
ではダイエットの停滞期は1回だけでしょうか？
あるいは何回も来るのでしょうか？
答えを言うと、その可能性もありますし、1回で終わることもあります。
ひとつの停滞期を過ぎて体重が再び減りはじめ、しばらくしてまた体重の現象は止まったら、次の停滞期？と感じるかも知れません。
もちろん次の停滞期の可能性もありますが、ちゃんとダイエットに取り組んでいたなら、それは適正な体重になった可能性もあります。
BMIや体脂肪率といった指標で確認してみましょう。
BMI
BMIの計算式は以下の通りです
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
BMIによる判定は、日本肥満学会が2011年に発表した肥満基準が広く使われています
日本肥満学会の肥満基準（2011年）
| 状態 | 指標 |
|---|---|
| 低体重（痩せ型） | 18.5以下 |
| 普通体重 | 18.5以上、25未満 |
| 肥満（1度） | 25以上、30未満 |
| 肥満（2度） | 30以上、35未満 |
| 肥満（3度） | 35以上、40未満 |
| 肥満（4度） | 40以上 |
出典：日本肥満学会（フリー百科事典 ウィキペディア日本語版 2018年9月16日(日) 12:19 UTC URL: https://ja.wikipedia.org ）
体脂肪率
体脂肪率は性別や年齢によって適正値が異なりますので注意してください。
適正体脂肪率
出典：体脂肪率（フリー百科事典 ウィキペディア日本語版 2019年1月28日(月) 17:20 UTC URL: https://ja.wikipedia.org ）
なお、これらの値が、まだ適正値に達していないのに体重の減少が止まってしまった場合は、代謝が落ちてしまうダイエットを行っている可能性があります。
具体的には極端な食事制限や、少し運動が不足しているなどが考えられます。
その場合はダイエットの方法を見直してみることをお薦めします。
停滞期はいつ終わる？
では停滞期は、いつ終わるのでしょうか？
上にも書きましたように停滞期は、身体が体重減少を危機と認識して生き延びるために体重を維持しようとしている時期です。
ですからその期間、健康的に問題なく過ごしていれば、その体重は身体にとっては危機という認識ではなくなりますので、ホメオスタシスがあまり働かなくなり停滞期を脱出します。
その期間は個人差があって、おおよそ2週間から1ヶ月前後と言われています。
なおこれ以上に長く続くようであれば、すでに適正な体重に達しているか、代謝が落ちてしまっている可能性があります。
上の「停滞期は複数回ある？」の項を参照してください
停滞期を乗り越える4つのポイント
停滞期は2週間から1ヶ月前後は続きます。
でも停滞期が来るということは、今までやってきたダイエットが正解で、体重が順調に減ってきたという証拠です。
ですから停滞期は慌てず落ち着いて、無理をしないで、でもあきらめないでダイエットを継続することが最も大事です。
基本は今までのダイエットを継続
停滞期に入ったからといって、さらに食事を制限したり運動を増やしたりすると、身体としては危機が深まり、さらにホメオスタシスが働いてしまうので、なかなか抜け出せなくなってしまいます。
精神的に追い込まれたり身体が疲れやすくなってしまいます。
それよりも、まずは今までと同じ食事や運動を続けることを基本として、その上で必要であれば今までのダイエット方法を少し見直すようにします。
朝晩の体重チェックなどの管理面も継続します。
ある意味、停滞期はダイエットを見直すチャンスでもあるんです。
食べ物を少し見直してみる
それまで順調に体重が減ってきたとはいえ、普段食べているものを見直してみると、意外に糖質の高い食べ物をついつい食べていることに気づいたりします。
お薦めは食事日記です。
実際に食べたものを書きだして、カロリーや糖質、タンパク質、脂質などの栄養素を確認するようにします。
レコーディングダイエットと言って、食べたものを記録し内容を意識するだけでも自然に食生活が改善されていく効果も期待できます。
極端はよくありませんが、食生活で気づいた点を少しずつ改善してみましょう。
ダイエットが終了したあとも健康的な食生活を続けられる良いきっかけになります。
運動を少し見直してみる
停滞期でモチベーションも落ち気味だと思いますが、運動は継続します。
ポイントは少しだけ負荷を大きくすること。
これまで行ってきた運動で効果を上げてきたと思いますが、身体は徐々に負荷に慣れてきますし、ダイエットを始めた当初に比べて身体が軽くなり動きも良くなってきているはずです。
よって同じ運動を続けていても、その効果は少しずつ落ちてくるのです。
極端はいけませんが、少し運動の負荷を高めることを考えてみましょう。
その場合も、筋肉トレーニング（筋トレ）を毎日行うような負荷のかけ方はお薦めできません。
筋肉の繊維は筋トレで傷つき、休ませることによって修復し筋肉は成長します。
よって筋トレは頑張り過ぎず、週に1～3日程度は休む日を設定するようにします。
筋トレであれば、例えばダンベルであれば、重さを少し重くする、腕の曲げ伸ばしの回数を増やすなどで負荷を高めます。
また身体の慣れも効果を減らしている原因ですので、今までと違った運動をする、あるいはスポーツジムを利用して違った環境で運動をするなど新しいことにチャレンジするのもお薦めです。
モチベーションを保つ
せっかく努力してダイエットに取り組んできたのに停滞期に入ってしまうとモチベーションも落ちがちになります。
そんな時は「初心にかえる」。
あなたがダイエットを始めようと思い立った時の気持ちを思い起こしてください。
あなたが思い描いていたダイエットの目的があったはずです。
- 綺麗になりたい
- 男性に振り向いてもらいたい
- カワイイ服が着たい
- 自分に自信を持ちたい
これらが実現した自分の姿を想像してみてください。
よく自己啓発などで「思いは叶う」と言いますが、その際に重要なことは「思いが叶ったときの自分の姿を可能な限り具体的に詳細にイメージする」ことです。
これを日ごろから意識することにより、そのイメージに向かって無意識のうちに脳が動きだします。
無理にモチベーションを上げる努力をしなくても自然に継続できるようになります。
信じてしっかり妄想しましょう。
まとめ
ダイエットに取り組んでいると停滞期は必ずやってきます。
でも今までのダイエットを見直しながら地道に継続すれば、必ず停滞期を脱出することができます。
4つのポイントを意識して焦らず落ち着いて乗り切りましょう。
なお、無理せず楽に置き換えダイエットができるフルーツ青汁について別記事で説明しています。
参考にしてください。
