ダイエット中でも、お腹は減るもの。
いやダイエット中だからこそ、よけいお腹が減りませんか？
とくに夜にお腹がすくと、イライラのストレスで寝付けなくなるし、ひもじいばかりです。
でも安心してください。
今回は、ちょっとしたことでダイエットへの影響を抑える１０のポイントをお伝えします。
夜にお腹がすいちゃったダイエット中のあなた！ぜひチェックしてくださいね。
夕食で太らない10ポイント
ではさっそく、ダイエットに影響を与えない夜の食事、１０ポイントを説明します。
カロリーひかえめ
食事でカロリーを摂りすぎないのはダイエットの基本ですが、夜にお腹が減るのは、ダイエットのために朝食、昼食、夕食の全てを控えめにしてしまうからです。
実際には朝、昼は普通に食べて大丈夫なんです。
リバースダイエットという言葉をご存知でしょうか？
一般的な食事が、朝食から昼食、夕食と、だんだん盛りだくさんになっていくのに対して、朝食と夕食を入れ替え、朝食をしっかり食べて、脂肪が溜まりやすい夕食は軽く済ませるダイエットです。
食事を入れ替えるだけなのでメニューは自由で朝から揚げ物などの重いものを食べてもいいです。
カロリー制限もありません。
普段からこういった食習慣を意識していきましょう。
しっかり噛んで
夜ですから、くれぐれも食べ過ぎを防ぎたいですね。
食物をしっかり噛んで、しかもゆっくり時間をかけて食べると、あまり量を食べなくても満腹中枢を刺激するので食べ過ぎを防ぐ効果があります。
また食事によるカロリー消費を増やしてくれる効果もあります。
美肌効果もあるようですよ。
タンパク質は十分に
筋肉の素になるタンパク質はダイエット中でも十分に摂ってください。
タンパク質は、カロリーが高くても、摂り過ぎて肥満の原因になることはありません。
逆に不足すると筋肉が細るため基礎代謝が下がり太りやすい体質になってしまいます。
タンパク質を含む食品は、肉、魚、卵、乳製品、豆類などがありますので、いっしょに糖質や脂質を摂りすぎないよう気をつけながら十分に摂りましょう。
温かい汁物を付けて
汁物は満腹感が得られるので、食事の食べ過ぎを防ぐことができます。
とくに食事の一番最初に取ると効果が高いです。
タンパク質の食材や野菜、海藻などが入っていればダイエット中に不足しがちな栄養も補えますし、さらに温かい汁物であれば一時的にでも代謝を促します。
食物繊維も意識して
野菜、海藻など食物繊維が豊富な食材も満腹感を得られます。
同時に食物繊維は脂肪の吸収を抑制する働きもありますので、夜に限らず食事全般にわたって積極的に摂るようにしましょう。
炭水化物ひかえめ
「カロリーひかえめ」で書きましたように夜の食事はカロリーを減らしたいですが、中でも炭水化物を控えるようにします。
夜は食事の後は寝るまでの時間であまりエネルギーを消費しないので、消費しない場合に脂質として溜まりやすい炭水化物はできる限り控えるようにします。
夕食は20時～21時ごろまでに
どうしても夜の食事の量を減らしたくない人は、夕食の時間を早くします。
体内にあるBMAL1というタンパク質は脂肪を蓄積させる作用があるのですが、このBMAL1が活発に働くのが22時～2時と言われています。
そのため食事は20時～21時ごろまでに済ませておきましょう。
また食事から就寝までの時間が短いと胃に負担がかかり睡眠の質を下げます。
よく言われるように睡眠不足は太る原因にもなりますので、できれば18時ぐらいまでに食事を済ませておくのがベストです。
食事の量は変わらないのに効果がありますのでチャレンジしたいですね。
遅くなるなら２回に分ける（先に間食で炭水化物を摂っておく）
食事の量は減らしたくない、でも遅い時間に食べざるをえないという人は夕食を２回に分けて食べるようにします。
太らないためには、早い時間の1回目に炭水化物など主食を中心とした食事をとり、夜遅い時間の2回目には炭水化物を除いた副食（おかず）を食べるようにします。
発酵食品はおすすめ
夜はカロリー控えめを目指しますが、発酵食品はどちらかというと夜に食べると効果が高い食品です。
チーズ、ヨーグルト、納豆、味噌などですね。
よく知られているように、発酵食品の善玉菌は腸内環境を整えて便通を良くしてくれる働きがあります。
これによって基礎代謝が上がります。
また一部のビフィズス菌（ビフィズス菌B-3）には、肥満の予防効果が期待できますので、発酵食品はダイエットには嬉しい食品なんです。
せっかく食べるのなら、リラックスして副交感神経が優位になり胃腸などの消化器官が活発に動く、夕方から夜の時間に食べたいですね。
食べる順番を考える
同じ食事を食べるにしても、食べる順番を意識するだけで、ダイエットに対する影響がかなり違います。
下の流れで食事します。炭水化物を最後に食べるのがコツです。とくに夜の食事では気をつけてみましょう。
- 汁物
スープや味噌汁など水分の多い汁物を先に食べると、食事に満腹感を感じやすくなり、その後の食べ過ぎを防ぎます。 - 食物繊維
野菜、果物など食物繊維を多く含むものを食事の始めのうちに食べることで、血糖値の上昇を抑え脂肪の吸収を抑えることができます。 - タンパク質
ここでようやくメインの食材をいただきます。肉や魚などのタンパク質の食べ物を食べます。 - 炭水化物
食事の最後に麺類、ご飯など炭水化物を食べます。炭水化物は手軽で効率的なエネルギー源で、もし空腹状態（食事の最初）で食べてしまうと血糖値が上昇し脂肪も付きやすくなります。炭水化物はできる限り最後に食べるようにします。
番外
ここまで「太らない10ポイント」ということで、夜の食事で注意するポイントをピックアップしてきました。
番外編として、夜の食事にも関連するシンプルなダイエット方法を3つ紹介します。ピンときた人はお試しください。
8時間ダイエット
ライフスタイルの関係で、どうしても夕食が遅くなってしまう人に合う方法です。
文字通り、1日の食事を8時間以内にすべて取ってしまう方法です。
朝昼夕の3食に、人によっては夜食や間食も含めて、これらすべてを8時間以内に食べてしまうダイエットです。
とくにカロリー制限やメニューの制限などもありませんので、ストレスを感じることなく進められると思います。
しかし実際にやってみると分かりますが、今まで通りの食事を8時間に以内に食べきるのは、量が多くてかなり大変です。
どうしても量を減らしたくなります。
つまり、8時間以内に食事を終えることによって自然に摂取カロリーを減らして痩せようというダイエット法です。
夜バナナダイエット
夕食前にバナナを食べるというダイエットです。
しかもその夕食はカロリーやメニューなど制限なく普通に食べて良いので、とても取り組みやすい方法です。
これで本当に痩せられるのか疑問に思うかも知れませんが、バナナというのは意外に優秀な食材なんです。
- 低カロリーで腹持ちがいいので夜中の空腹感を解消できる
- 夕食前のバナナで血糖値を緩やかに上げておくので、夕食の消化吸収が穏やかになる
- 食物繊維のおかげで便通がよくなる
夜バナナダイエットは、腸のスペシャリストと呼ばれる松生恒夫医師（松生クリニック）が提唱しているダイエット方法で、下のようなルールがありますが、ストレスもなく実践できると思います。
- 夕食の30分ほど前にバナナを2本、ゆっくりよく噛んで食べる
- 水・お湯・お茶などの水分を200ml摂る
- 通常通りの夕食を食べる
- 満腹を感じたところで終了する
夕食抜きダイエット
その名の通り3食の中で夕食を抜く方法です。芸能人でも実践している人が多く効果のあるダイエットです。
夕食を抜く理由は、上の甲でも書きましたように、夜の時間帯は栄養素を吸収しやすいからです。
とくに脂質は22時以降が最も吸収しやすいと言われていますので、それまでにお腹を空にするために夕食を抜くのです。
実践する場合は、いきなり1食抜くのは厳しいと思いますので、少しずつ量を減らしていくなどの工夫をするとよいです。
夜中にお腹がすいて食べるなら（夜食の注意点）
ダイエットにチャレンジしていて夜中に何か食べるなんてもってのほか！
とは言っても、お腹がすいてしまうこともあります。
夜中にお腹がすくと眠れなくなってしまうこともあり、健康的にもメンタル的にも厳しいものがあります。
そんなときは、次の点に注意して軽く何かお腹に入れてもよいです。
- 汁物など水分の多いもの
- スープなど温かいもの
- 納豆、ヨーグルトなどタンパク質を多く含むもの
- 全体で200lcal程度に抑える
夕食にお勧め食材・低カロリー食材
ダイエット中の方にお勧めの食材です。低カロリー食材、栄養的に欠かせない食材などを紹介します。
あなたの食事を見直す際の参考としてください。
タンパク質
ダイエット中でも欠かせない栄養素のひとつがタンパク質です。
筋肉など身体の多くを構成する大切な栄養素なので、必ず摂るようにします。
食材としては肉類、魚介類、大豆です。
なお豚肉、牛肉はモモ肉やロース肉で脂の部分は取り除いたもの、鶏肉はササミや胸肉（皮を除く）、魚介はなるべく脂の少ないものにします。
発酵食品
ヨーグルトやキムチなどの漬物類は乳酸菌、ビフィズス菌の働きで便通が良くなるので、代謝を上げることができます。
野菜
水分や食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルの類も多く、美容効果や便秘予防効果もあり、野菜はダイエットにありがたい食材です。
また野菜は加熱すると量が減り、より多く摂ることができます。
ニンジンのカロテンなど加熱した方が吸収されやすい栄養素もあります。
逆にビタミンCなど加熱すると壊れてしまうものもありますので、温野菜と生野菜はどちらかに偏らないようにします。
生野菜に適するのは、アボカド、キュウリ、トマト、ニンジン、レタスなどサラダでおなじみの野菜です。
温野菜に適するのは、アスパラ、キャベツ、ゴボウ、ニンジン、ブロッコリー、マメ類などです。
キノコ、海藻
低カロリーなのに満腹感があり食物繊維も多く、ダイエット向きの食材です。
汁物に使いやすいです。
キノコ類はビタミンDが摂れる食材として広く知られています。
コンニャク
低カロリーなうえに、主成分のグルコマンナンは胃の中で増えて腹持ちもよくなるので、ダイエットにはありがたい食材です。
便秘解消や血中コレステロールを下げる効果もあると言われています。
イモ、穀物
ジャガイモなどのイモ類やカボチャは消化がよくビタミンなども含まれていますが、炭水化物が多いので摂りすぎには注意します。
また米、小麦、トウモロコシなどの穀物も同じく摂りすぎには注意です。
なお糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑えるため、白米よりは玄米、小麦粉は全粒粉にするのがよいです。
コンビニで買うなら
夜遅い時間帯になると、家で料理を作るよりもコンビニで何か買って簡単に済ませたくなります。
そんな場合のポイントを書いておきます。
夜遅くですから全体的に少なめにして、基本となるタンパク質、野菜、炭水化物を選びます。
タンパク質は、肉類は脂が多いので、できれば植物性の大豆製品にしたほうがよいです。
野菜は食物繊維の消化吸収に時間がかかるので、遅い時間帯であれば野菜ジュースの方がよいかも知れません。
炭水化物はふつうに白飯や麺類でよいですが、量を少なく、そして急に血糖値を上げないよう、ゆっくりよく噛んで食べるようにします。
まとめ
いかがだったでしょうか。ダイエットで最も気をつけたい食事は夕食です。
ここでポイントを押さえた夕食にすれば、逆に太ってしまうようなことはありません。
あまり神経質にならずに、楽しくダイエットしましょう！
なお置き換えダイエットに便利なフルーツ青汁やについては別記事で詳しく説明しています。
参考にしてください。
