イライラする！という日頃の小さなストレスでも、たまると大きな病気の原因になりかねません。
そんなことにならないよう、リフレッシュしてストレスを解消できるお菓子・間食のおすすめ5選を紹介します。
ストレス解消に効果がある栄養素
どんな栄養が含まれているお菓子や間食を選ぶとストレス解消に効果があるのか、栄養素の面から紹介します。
ビタミンB群・C・E
脳がエネルギー切れを起こすと集中力が続かなくなり、落ち着きがなくなってしまいます。
ビタミンB群は、そんな脳のためにブドウ糖を効率よくエネルギーに変え、ストレス解消をサポートする大事な栄養素です。
なおビタミンB群はチームで働き神経系や脳の働きを高めるので、数種類のビタミンB群を同時に取ることが大切です。
またビタミンB群・Cは、人がストレスを受けたときに体内で必要とされる抗ストレスホルモンの合成を助ける働きもあります。
さらにビタミンC・Eはコルチゾールの材料のひとつです。
コルチゾールは一時的に血糖値を上げることで、体にストレス対処の準備をさせる働きがあり、こちらもストレス解消には大事な栄養素です。
トリプトファン
トリプトファンは、感情を穏やかに保ちストレスを減らす神経伝達物質、セロトニンの材料になります。
さらにセロトニンも、体のリズムを整え快眠しやすくなるメラトニンを生成する働きがあります。
これらの働きにより、しっかりとした睡眠が取れ、心と体の調子も整えられ、ストレス解消の効果が得られます。
なおトリプトファンは人間の体の中では作れないため、飲み物や食べ物から意識的に摂取する必要があります。
マグネシウム
マグネシウムには精神安定をもたらすリラックス効果があり、刺激に対する神経の興奮を鎮める働きもあります。
なお慢性的な睡眠不足や過度の緊張などのストレス状態が続くと、体内から尿中へのマグネシウム排出が増加してしまいます。
そしてストレス状態を解消するためにアルコールを摂取すると、尿中へのマグネシウム排出がさらに増えてしまいます。
このようにマグネシウムは体外へ排出されやすいので、ストレスを溜めないためには普段から意識的な摂取が必要です。
カルシウム
筋肉や神経の異常興奮によってイライラが目立つようになりますが、カルシウムを摂取することでスムーズな筋肉の収縮を取り戻し、苛立った神経を鎮めることができます。
なおカルシウムは、神経の働きを穏やかにする作用があるために神経過敏症の緩和にも役立ちます。
タンパク質
タンパク質には神経伝達物質の合成を促す働きがあり、その合成された物質が脳を活性化させ、精神を安定させる効果をもたらします。
なおストレスが蓄積されるとストレスホルモンのコルチゾールにより、タンパク質が分解され免疫力が低下します。
これを防ぐためにも、普段から良質の動物性タンパク質を摂っておく必要があります。
ストレス解消に効くお菓子・間食５選
ストレス解消に効果がある栄養素を含むお菓子や間食を紹介します。
チョコレート
チョコレートには、感情を穏やかに保つセロトニンの生成を促すトリプトファンが含まれており、さらにセロトニンの働きを助ける作用のあるテオブロミンも含まれています。
また、チョコレートの材料であるカカオにはポリフェノールが含まれており、不安や緊張を緩和する働きがあります。
カカオ含有量が多く砂糖や油の少ない種類のチョコレートを選ぶと、カロリーオーバーをあまり心配する必要もなくポリフェノールをたくさん摂ることができます。
さらにカカオにはGABAというアミノ酸も含まれており、一時的・心理的なストレス低減機能もあります。
チョコレートは、手を汚さずに食べられるコーティングが施されていたり、持ち運びに便利なパッケージなど、楽しめるシーンが多いのも魅力です。
ナッツ類
ナッツ類には脳がストレスに対処するためのエネルギー確保に必要なビタミンB6が含まれています。
このビタミンB6はピーナッツやピスタチオ、ひまわりの種に多く含まれ、自律神経の働きを高める効果も期待できます。
なおビタミンB6には生理前のイライラや生理痛を緩和する働きもあります。
またアーモンドにはマグネシウムやビタミンEも含まれていて、これらによるストレス解消の効果も期待できます。
ナッツ類は全般的に歯ごたえがあるものが多く、しっかり噛むことで副交感神経が刺激され、これによってもリラックス効果を得ることができます。
ヨーグルト
ヨーグルトにはトリプトファンが多く含まれていて、感情を穏やかに保ちストレスを減らすセロトニンが生成され、ストレス解消効果があります。
また、ストレスを感じるとお腹が痛くなることが多いように、脳と腸には密接な繋がりがあると言われています。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれているため、腸内環境を整えることができ、ストレス耐性強化も期待できます。
さらにイライラを鎮める働きのあるカルシウムも含まれていますので、ストレスを解消してリフレッシュしたい時にピッタリです。
ここに例えばメイプルシロップをプラスすると、甘みを楽しめる上に、カルシウムアップとリラックス効果のあるマグネシウムもプラスすることができます。
メイプルシロップは血糖値の急激な上昇を心配することなく摂取できるおすすめ甘味です。
バナナ
バナナは感情を穏やかにするセロトニンの生成材料となるトリプトファンを多く含んでいてストレス解消の効果があります。
また、脳がストレスに対処するために必要とするエネルギーを作る時に必要なビタミンB6も含まれています。
ですから集中力や落ち着きがなくなってきた時にバナナを食べると、ビタミンB6の摂取により脳のエネルギー不足が解消されリフレッシュできます。
なおバナナ1本で食パン1枚の半分程度のカロリーしかないので、間食として安心して楽しむことができます。
バナナを携帯できるケースも数百円というリーズナブルな値段で手に入れることができ、職場や外出時でも気軽に間食にできます。
ドライフルーツ
ドライフルーツには、精神安定をもたらすリラックス効果のあるマグネシウムや、筋力や神経の異常興奮を抑えイライラを鎮める効果があるカルシウムが含まれています。
疲れて甘い物が欲しくなってケーキやお饅頭、フルーツ類を食べると急激に血糖値が上がり、眠気や疲れの原因になってしまうことがあります。
その点、ドライフルーツなら生のフルーツに比べて糖分の量も少なく、急激な血糖値上昇の心配なく甘味を楽しむことができます。
なお砂糖や油でコーティングされた物よりも、フルーツだけを乾燥させた種類を選んだ方がフルーツの栄養素をしっかり補給できます。
賞味期限が長く、軽くて小さいためデスクの引き出しやバッグに入れておくにも便利です。
温かい飲み物と一緒に
ストレスを解消してリフレッシュできるお菓子や間食の効果をさらに高めてくれるのが、温かい飲み物です。
その効果とおすすめの飲み物を紹介します。
交感神経を鎮める
温かい飲み物を摂ると緊張した交感神経を鎮め、心身をリラックスさせる副交感神経の働きを優位にすることができます。
温かい抹茶や牛乳が特におすすめ
温かい飲み物の中でも、抹茶はビタミンE、牛乳は良質なタンパク質を含むため特におすすめです。
ビタミンEは、一時的に血糖値を上げてストレスに対処する体の準備をするコルチゾールの材料のひとつです。
ただし、このコルチゾールはタンパク質を分解してしまうため、牛乳に含まれる上質なタンパク質を摂っておくことが大切です。
このためホット抹茶ミルクはベストカップルです。
牛乳には感情を穏やかにするセロトニンの生成に欠かせないトリプトファンや、イライラを鎮めるカルシウムも含まれているため、ストレス解消の相乗効果が期待できます。
なお抹茶だけでも効果は豊富で、カフェインの覚醒作用、テアニンの副交感神経に作用してリラックスを促す働きなど、リフレッシュ効果たっぷりです。
このテアニンにはリラックスを示す脳波であるアルファ波を増やす作用もあります。
また睡眠の質の改善や、記憶・集中力の向上といった認知機能に関しても効果が期待できるので、ストレス解消とともに健康面の効果のためにもおすすめです。
まとめ
仕事中でも手軽につまむことのできるお菓子を賢く選ぶことでストレスが解消でき、リフレッシュ効果も期待できます。
ストレスを溜めてしまわないためにも、毎日の間食に何をいただくか、ちょっとだけ気にしてみませんか？
なおストレス解消に効果のある飲み物やサプリメントについては別記事で説明していますので、気になる方は確認してみてください。
[https://dostrece.net/drinks-to-relieve-stress/] [https://dostrece.net/supplements-effective-in-relieving-stress/]
