ドローインダイエットの効果が出るまで期間、回数、時間や効果的に実践するポイントなどをお伝えします。
ドローインダイエットは、有名人も痩せたとかでテレビ、雑誌などマスコミで紹介されて人気となりました。
いまやアスリートもトレーニングに取り入れるほどの注目を集めるドローインを使ったダイエットです。
あなたもぜひチャレンジしてみませんか？
効果的なドローインのやり方
ドローイン（draw in）は、日本語では“吸い込む”といった意味になります。
息を吸い込んでお腹をへこませ、一定時間キープすることで、お腹周りのインナーマッスル（内側の体幹の筋肉）を刺激し筋肉の形状を記憶させます。
これにより下腹を引っ込め、ウェストのくびれを維持する効果が期待できます。
なおドローインダイエットでは、インナーマッスルの中でも主にコルセットのように腹から背中を覆う腹横筋に働きかけます。
ドローインの基本的なやり方
ドローインは基本は立った状態で次のように行います。
- 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、肩を後ろへ少し引きます。
- ゆっくりと腹がふくれるように、腹式呼吸で息を吸い込みます。
- 少しずつ息を吐きだしていき、おへその下の辺りを中心に意識を集中して、お腹の奥深くまで引っ込めていくようなイメージで息を吐ききります。
- 腹筋を引っ込めた状態でキープします。キープしている間の呼吸は浅く胸をふくらませて行います。（腹式呼吸ではなく胸式呼吸のイメージ）
座って行うドローイン
イスに座った状態でもドローインを行えます。
会社員の人などデスクワークをしながらでも行えるので実践できるシーンが増えますね。
1.骨盤を立てるイメージで椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
2.その状態で上の「ドローインの基本的なやり方」の 2.以降を行います。
寝ながら行うドローイン
仰向けに寝て行う方法もあります。自然に背筋も伸びますし、慣れないうちは、こちらの方がやりやすいと思います。
- 仰向けに寝て腰幅の程度に脚を開き、膝を立てます。
- その状態で上の「ドローインの基本的なやり方」の 2.以降を行います。
ドローインは1日に何分？回数は？
ドローインの回数は、基本は1回30秒として、これを1日に10セット行うのが目安とされています。
ドローインを効果的に実践するコツ
ドローインのやり方は上に述べたとおりですが、実践するうえでのポイントを挙げておきます。
- ドローインを行っている間は呼吸を止めないように注意します。
- 最初のうちは背中とおなかの前を軽く手で抑えてお腹の状態を確認しながら行うとやりやすいです。
- キープする時間は最初は15秒程度でいいです。慣れてきてから30秒、40秒と、少しずつ長くしていくのがコツです。
- お尻に力を入れ、肛門を締めるようなイメージで行うとやりやすいです。
さらに効果を上げるには？
ドローインで腹横筋を刺激することができますが、さらにモモの内側に小さな物（ボール、巻いたタオルなど）を挟んで行うことで骨盤底筋群も刺激できます。
これにより骨盤や背骨が安定するようになります。
ドローインの注意点
ドローインは意識して可能な限りお腹をへこませます。
けっこうお腹を圧迫する運動ですので、へこましずらい食後1～2時間程度は避けるのがよいです。
ドローインの効果、期間
ドローインダイエットにはウエストの引き締め効果を始め、さまざまな効果があるとされています。
体型の引き締め
インナーマッスルの腹横筋を鍛えることでウエストの“くびれ”が形作られ、ウエストのサイズダウン効果を期待できます。
肩こりや猫背の改善
肩甲骨や内臓、骨盤などが正常な位置に戻ることで、自然に背筋が伸び安定します。
これによって肩凝りや猫背の改善につながります。
腰痛の改善
腹横筋を鍛えることで体幹が安定し筋肉や骨に不自然な負荷を与えない、つまり腰への負担も軽減することができ、腰痛の改善や予防の効果が期待できます。
内臓脂肪の減少
ドローインにより筋肉量が増え基礎代謝が上がります。
新陳代謝が活発になりカロリーの消費が増え内臓脂肪を減らすことが期待できます。
太りづらいリバウンドしにくい体質になります。
便秘の改善
ドローインで腹横筋を鍛えることで腹横筋が収縮する力が強くなり、大腸への刺激も強くなります。
大腸の働きが良くなり、健康な排便が行われる効果があります。
ドローイン効果が現れる期間
個人差はありますが、正しい方法、時間、回数で継続すれば、早ければ3週間ほどで効果を実感できます。
もちろん無理な食事制限などを行わない条件です。
ウエストサイズのダウンについては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動を組み合わせれば、さらに効果が高まります。
ドローインダイエットの口コミ
ドローインダイエットは、その簡単さ手軽さからチャレンジする人も多く、ネットで多くの口コミを見つけることができます。
当然ながら「よかった」「効果があった」というプラス方向の評判が多いです。
いくつかの口コミ例をピックアップしておきます。
- 1週間でウエストが細くなるのを実感できた。
- いつも便秘気味だったけどドローインを始めてから調子が良い。
- ウエストが2cm減った
- ぽっこりお腹がすっきりした。
- ぽっこりお腹がへこんだ
- 一週間でウエストが3.5cm減った
- 簡単だからいつでもできる。
- 簡単だから毎日続けられる
- 腰回りが細くなった
- 場所や時間、人目を気にせずできたので良かった
- 他の方法はきつくて諦めたけどこれなら続けられそう。
- 体重が減った。
- 通勤時間を利用して無理なくできた
- 道具もなにもいらないから簡単にできる
- 猫背が良くなった。
一方、マイナス方向の評判もあります。
- 走った方がお腹はスッキリする気がする。
- するのを忘れてしまう。
- 効果がしっかり出ているのかよく分からない。
- 他の短期集中の方法の方がやりやすい。
ドローインダイエットの毎日の負荷は、それほど高くないので、やはり効果が見えにくいのかも知れませんね。
しっかり継続すれば効果はありますので、まずは継続しましょう。
ドローインダイエットの種類
ひとくちにドローイン、ドローインダイエットと言っても、人によって少しずつやり方が異なるようです。
ここでは著名な２名の方の方法を紹介します。
また、ピラティスやヨガのドローインについても触れておきます。
植森式ドローインダイエット
健康運動指導士の植森美緒さんのドローインダイエットです。
植森さんはベストセラーになった「腹だけ痩せる技術」の著者で、多くのカルチャースクール、スポーツクラブ、自治体の催しなどの講師として引っ張りだこの人です。
植森さんは若いころにダイエットで腰を痛め、その経験をもとに植森式のドローインダイエットを考案したそうです。
今でもウエスト58cmの体型を20年以上キープしているそうです。
植森式ドローインのポイントは“呼吸を意識しないこと”だそうで、以下のように行います
- 背筋を伸ばして立ちます。厳密に行う場合には、壁を背にして立って背すじを伸ばし、後頭部、肩甲骨、二の腕、お尻、踵（かかと）の5ヶ所を壁につけた状態にします。
- 背筋を伸ばしたまま肩を軽く引きます。
- 呼吸を止めずに、おへそを中心に下腹部からお腹まで限界までへこませます。このとき、しっかり腹横筋を鍛えるため肩を上げない（肋骨を上げない）ようにします。
- この状態で30秒キープします。
ゲッタマン式ドローインダイエット
ゲッタマンさんはアスリートや有名人の顧客も多いパーソナルトレーナーです。
ゲッタマンの名乗ってますが本名は竹ノ内敏さんという、れっきとした日本人です。
ゲッタマン式ドローインのポイントは“腹式呼吸で行うこと”と“朝と晩の2回行うだけ”ということで、以下のように行います。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながらお腹をふくらませ、両手を胸の高さまで降ろします。
- 息を吐きながらお腹をへこませ、両手を頭の上に戻します。
- 以上を3回繰り返し、3回目の最後に、そのままの姿勢で10秒間ドローインをキープします。このとき呼吸を止めないように注意します。
ピラティスのドローイン
もともとピラティスは体幹（インナーマッスル）を鍛えるエクササイズのため、ピラティスではドローインはとても重要です。
なおダイエットというよりも筋肉を鍛えることに主眼を置いてます。
ドローインの方法は、指導者によって少しずつ異なりますが、基本は今までにこの記事で述べてきた方法と同じです。
ヨガのドローイン
ヨガはピラティスよりも精神的な面を重視しています。
ヨガのドローインは腹式呼吸で行い、リラックスしていきます。
具体的には息を吸ってお腹をふくらませ、息を吐いてお腹をへこませ30秒キープします。
まとめ
ドローインダイエットは誰でも手軽にできますが、その効果は単にウエストのサイズダウンだけでなく、筋肉を鍛え、姿勢を正し、内臓を活性化し基礎代謝を上げるなど、身体全体にとって“いいこと”ずくめです。
あなたもドローインを継続して、美しいだけでなく健康的な身体を手に入れてください。
なおドローインを効果的に行うポイントや回数については下の記事でも説明しています。
併せてお読みください。
⇒ ドローインの効果が現れる期間、回数をご紹介！有名人もやせた！
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