ダイエット効果があると思って、せっかくピラティスを始めてみたのに、効果を感じられないなんて、もったいないですよね。
そんなあなたに、そもそもピラティスにはダイエット効果があるのか、そしてピラティスの効果は何か、またその効果を高めるポイントを紹介します。
そもそもピラティスの効果って？
ピラティスは身体のストレッチ、筋力強化、呼吸による心と体のバランス強化を目的としています。
そんなピラティスで得られるたくさんの効果を紹介します。
姿勢や肩こりの改善
体幹を鍛えて姿勢や骨盤の歪みをなくすことで、姿勢や肩こりの改善効果が期待できます。
特に猫背や反り腰といった姿勢や、身体の歪み・ねじれといった悪い姿勢を改善する効果があります。
ピラティスでは身体の中心である背骨を自由自在に動かせるようにするためのワークをたくさん行うことで、背骨を柔らかく動かせるようになり身体を健康に保ちます。
筋肉のバランス、身体の動かし方、呼吸、メンタルを整えることで、姿勢を鍛えるのではなく、整えていくのがピラティスです。
たくさんの筋肉と呼吸筋である横隔膜、さらには身体と心のバランスを保つ自律神経が通っている背骨を柔らかく健康に保つことで、自然に姿勢が改善されます。
ピラティスで鍛えることのできるインナーマッスルはコルセットのような働きも期待できるので、姿勢が自然に矯正されるのです。
ケガの防止
ピラティスでは体幹の意識を高め、筋肉の内側からゆっくりしっかり鍛えながらストレッチを行うので、身体の柔軟性が高まり、ケガの防止効果が期待できます。
ピラティスはもともとリハビリテーションとして考案されたこともあり、自分で身体に対する知識や動き方を学ぶことができ、ケガの予防や健康維持にも非常に効果的です。
欧米では一生続ける健康法として医療・教育・福祉の分野でも認められているほどです。
太りにくい身体になる
ピラティスは胸式呼吸によって身体に適度な負荷をかけるトレーニングとして考案されています。
そのためインナーマッスルを中心に身体全体の筋力がアップし、それに伴って基礎代謝が増え脂肪燃焼が促進されます。
普通に生活していても太りにくい身体になることができるのです。
また自律神経が乱れるとストレスがたまり、血流が悪くなり、不摂生な生活習慣になってしまうことも、太りやすい身体の原因になってしまいます。
ピラティスの胸式呼吸は自律神経の乱れを整えることができるので、血流も良くなり生活習慣が改善されることでも太りにくい身体になることができます。
ウエストラインの引き締め
ピラティスは腹筋運動が多く取り入れられているため、ウエストラインを引き締めることができます。
体幹を意識しながら、腹筋を内側から鍛え、さらに体幹部だけでなく手脚、全身の筋肉バランスを整え柔軟性を高めるため、骨格や姿勢が矯正されボディラインが改善されます。
美容的効果を求める女優やモデルの方々、プロスポーツ選手、ダンサーなど様々な分野で効果が認められ取り入れられているほどです。
冷え性を改善
ピラティスでは正しい呼吸法を覚えることで心肺機能を高め、血流や体内の循環が良くなるため冷え性を改善できます。
体内の様々な筋肉がポンプの役割を果たし、体中に血液を循環させることで体温が上がるため、ピラティスで筋肉を鍛えることは冷え性改善に効果的です。
また、内臓が冷えたときに血液をお腹に集中させ内臓を温める働きが身体に元々備わっているのですが、ピラティスの腹圧をかけるエクササイズがこの働きを高めるのに役立ちます。
ストレスの解消
深くゆっくりとした呼吸を繰り返しながら自分に集中しストレッチやエクササイズを行うことによって、自律神経を整えストレスを解消することができます。
ピラティスは肉体的なアプローチだけでなく、自分と向き合い内面から心身の安定を築くことも目的としています。
身体と頭と心（精神）の調和を図ることができ、ストレスの解消に効果があります。
気になるダイエット効果は？
ピラティスは表層の筋肉（アウターマッスル）よりも、深層の筋肉（インナーマッスル）を使います。
そしてインナーマッスルの方が長い時間、姿勢や動きを支えているためにエネルギー消費量が高くなります。
日常生活で使われていなかったインナーマッスルが刺激され、体全体の基礎代謝量が増加することによってダイエット効果を得ることができます。
ピラティスの効果を上げる５つのポイント
ピラティスの効果を上げて実感するためのポイントは次の5つです。
- 胸式呼吸法をマスターする
- 筋肉をコントロールする
- 頻度、回数を意識する
- ある程度の期間は続ける
- レッスンに行ってみる
以下、順番に説明します。
胸式呼吸法をマスターする
胸式呼吸は交感神経優位になり、筋肉を鍛える際に効果が期待できます。
さらに脊柱や骨盤を両側から包むように位置している腹横筋という肋骨周りの筋肉を刺激し、脊柱や骨盤を正常な位置に戻すこともでき、基礎代謝量を上げることもできます。
具体的なマスター方法としては、
① 吸うときに胸を大きく膨らませ、お腹が同時に膨らまないように注意します。
この鼻から吸うときに、肋骨で囲まれている部分を拡げるようなイメージで胸を開きます。
息を吸うとどうしても横隔膜と一緒にお腹が膨らんでしまうので、ひっこめる感じをキープします。
② 体に力を入れずにお腹を引き締めたまま、吸うときの倍の時間をかけて口からゆっくりと吐き出し、胸をしぼませます。
どうしても力が入ってしまうときは、肩甲骨を下げ、首をまっすぐに伸ばすことを意識すると、お腹は自然にへこみます。
③ ①②をマスターできるまで、顎を引き背筋を伸ばして、両手を肋骨にあてて手で胸を拡げたり縮めたりする感覚を感じながら、繰り返し行います。
筋肉をコントロールする
体の中心にある筋肉を意識して、筋肉をコントロールします。
骨盤から背骨にかけてのインナーマッスルを意識して、勢いをつけることなく、正確に筋肉を動かすことを重要視してポーズを取ることが大切です。
頻度、回数を意識する
ピラティスのポーズには難易度が高いものや正確性が求められるものも多く、繰り返して習得する必要がありますが、ただ単に回数を増やせばよい訳ではありません。
発案者であるジョセフ・ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
このような回数を意識し、いかに正しく身体を動かしているか、使いたい部位を意識できているか、を確認しながら頻度、回数を重ねていくことが大切です。
ある程度の期間は続ける
ピラティスの効果が身体に表れてくるのには、だいたい3～8ヶ月前後かかるので、無理のないスケジュールを立てて継続することが大切です。
効果が表れるのには個人差があるので、この期間が過ぎても効果が得られないからといって途中でやめてしまうと、身体はすぐに元の状態に戻ってしまいます。
ピラティスは継続するほど効果が上がるので、日常生活の中で習慣化させるようにし、小さな目標をたくさん作って少しずつ達成感を得ながら毎日行うことが大切です。
1人で続けるのが難しいと感じたら、友人を誘って教室に通ったり、お気に入りのウェアで気分を上げるのもお勧めです。
ピラティスは即効性ばかりを求めてはいけないということを念頭に置き、継続により身体を内面から徐々に変化させていくエクササイズであることを忘れないようにします。
普段使わない筋肉を使うので最初は痛みもあるかと思いますが、だんだん筋肉が強化され少しずつ身体が楽になってくるので、続けることが大切です。
続ける期間の目安については下の記事も参考にしてください。
⇒ ピラティスで痩せる？ 期間はどれくらい？ すべて答えます
レッスンに行ってみる
ピラティスのポーズには難易度が高いものや正確性が求められるものも多いので、自宅でDVDなどを見ながらではなかなか効果を実感できないことも多いです。
このような時には、レッスンに行ってみてインストラクターに改善点を教えてもらうのがお勧めです。
まとめ
ダイエットは結果を出せないとつらいですが、リバウンドもくやしいものです。
ピラティスは効果を実感できるまでに時間がかかりますが、身体の内面から心も含めて変わることができ、つらく苦しいダイエットから卒業できます。
ピラティスの効果が実感できるよう、日常の習慣になるまで気長に続けてみてください。
きっと心身ともにスッキリとした毎日を過ごせるようになりますよ。
なお、ピラティシの効果が表れるまでの期間や、自宅で行う際の器具などについては下の記事が参考になりますので、ぜひ確認してみてください。
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