ダイエットで痩せる基本はカロリー消費量を摂取量よりも大きくすること。
そして成功した後のリバウンド防止のためにも基礎代謝を上げて太りにくい体質にすることも大切です。
そういった意味でダイエットに運動を取り入れることは、とても重要なポイントになります。
でも、どの程度の運動をどれくらいの頻度で行うのが最も効率がいいのでしょうか？
ハードな運動は長続きしませんし、軽すぎる運動では効果が少なそうです。
頻度は毎日？一日おき？週に１回？この記事では、そのような疑問にお答えします。
ダイエット効果が高い運動
運動は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動があります。
イメージとしては無酸素運動は酸素を使わず短時間で行う強度の高い運動、有酸素運動は酸素を使って軽～中程度の負荷の運動を時間をかけて行う継続的な運動です。
無酸素運動のエネルギー源は糖なので短時間で強い筋力を発揮することができます。
これによって筋肉を増やし基礎代謝を増やすことができるので、太りにくい体質になっていきます。
また脂肪を燃焼する有酸素運動は、体脂肪の減少を期待できます。
ダイエットでは無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせて取り入れることがポイントとなります。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ方、順番
では無酸素運動と有酸素運動は、どのように組み合わせて行えば最もダイエット効果が高いのでしょうか。
まず無酸素運動 次に有酸素運動
ダイエットでは筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させることがポイントになります。
無酸素運動で筋肉をつけることで基礎代謝が高め、脂肪分解の効率を高めます。
その状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効率が高まります。
そのためには、先ず無酸素運動を行い、次に有酸素運動を行うのが効果的です。
筋トレなどの無酸素運動では成長ホルモンが大量に分泌されて血糖値が上がります。
この状態で有酸素運動を行うと、体脂肪から分解した血中の遊離脂肪酸を燃焼させるのです。
つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、ダイエットには効果的なタイミングなのです。
とくに減量したい場合には有酸素運動を少し長めに行うとよいです。
逆にある程度の有酸素運動で先にエネルギーを使ってしまうと無酸素運動で強い筋力を発揮するのに十分なエネルギーが不足する場合もあります。
それによって無酸素運動の負荷を自然に軽くしてしまい、効果を減らしてしまう要因ともなります。
無酸素運動で効果的なのは？
無酸素運動は酸素を使わず短時間で行う強度の高い運動で、具体的には短距離走/中距離走（全力疾走）や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなどが該当します。
一般の人がダイエットに取り入れやすいのは、もちろん筋トレになります。
場所も取りませんし、強度、回数、頻度なども細かく調整できます。
身体で筋肉量が多いのは下半身ですので、足腰の筋肉を鍛えるスクワットなどは必ず筋トレの対象にしましょう。
また筋肉は鍛えられて量が増えていくにつれて、少しずつ負荷を高めていかないと筋トレの効果が落ちていきます。
よって筋トレでは一部の部位だけを集中して鍛えるよりも全身を万遍なく鍛えた方が効率的に筋肉量を増やすことができます。
毎日やって問題ないか？
ダイエットのために取り組む食事や運動をはじめとした生活習慣は、毎日続けることで習慣化することができ意識しなくても継続できるようになります。
また効果も高くなります。
しかし筋トレについては少し注意が必要です。
筋肉は筋繊維が束になってますが、筋トレを行うと、この筋繊維が傷つきます。
損傷が大きいと筋肉痛として体感することもあります。
この損傷した筋繊維は時間をかけて損傷する前よりも太く修復され（超回復）、筋肉量が増えます。
ですから筋トレで効果的に筋肉量を増やすには、筋トレと修復のための休息を交互に行うのが望ましいです。
逆に休養を設けないと筋肉の成長が妨げられてしまいます。
従って筋トレは、一日おきにトレーニングする部位を替えて行うのがオススメです。
例えば1日目、3日目、5日目に腹筋、背筋を鍛え、2日目、4日目、6日目は大胸筋、下半身（スクワット）を鍛えれば、1日目、3日目、5日目は大胸筋、下半身の休憩となり、2日目、4日目、6日目は腹筋、背筋の休息にあてることができます。
これで毎日継続して効果的な筋トレができますね。
筋トレはどれくらいの負荷をかければいいか
筋トレに代表される無酸素運動は「強度の高い運動」ですから、あまり軽い運動をやっていては効果を期待できません。
いろいろ難しい理論はありますが、筋肉を増やすには、10～15回程度をやっとできるぐらいの負荷をかける必要があります。
この程度の負荷をかけることで成長ホルモンの分泌も促され筋肉を増やすことができます。
有酸素運動で効果的なのは？
有酸素運動は酸素を使って軽～中程度の負荷の運動を時間をかけて行う継続的な運動です。
無酸素運動（筋トレなど）を行った後、ゆっくり時間をかけて行います。
具体的には軽めのジョギング（ランニング）、ウォーキング、バイク（エアロバイク）、サイクリング、水泳、水中歩行、踏み台昇降運動などになります。
なお、あまり頑張って速くやりすぎると無酸素状態となり脂肪燃焼効果が落ちてしまいますので、ややきついと感じる、少し汗ばむ程度の中強度で行なうのがポイントです。
毎日やって問題ないか？
有酸素運動は毎日行っても問題ありません。
「中強度」を守って毎日行えば効果的に脂肪燃焼できます。
なお有酸素運動は30分以上行うことで脂肪燃焼の効果があると言われています。
これは必ずしも連続でなくてもよく、例えば20分の運動と10分の運動を行う、10分の運動を3回行うなどでも脂肪燃焼効果が期待できます。
どれくらいの期間、運動すれば効果が表れる？
ダイエットの取組みとしての無酸素運動や有酸素運動は、アスリート並みの運動をしているわけではないので、すぐに効果を体験できるというものではありません。
個人差があって、それまで日ごろからどの程度の運動を行ってきたかにもよりますが、有酸素運動は、30分程度の運動を毎日行えば2週間から1ヶ月程度で効果を感じ始めると言われています。
無酸素運動は週2回の筋トレで、効果（筋肉の増加）の実感まで2ヶ月ほどかかると言われています。
いずれにしても遅かれ早かれ必ず効果が表れてきますので、それまではとにかく継続しましょう。
運動が効果的な時間帯はいつ？
ダイエットに限らず運動に適しているのは食後1～2時間程度たったころと言われています。
空腹時は血糖値が下がっていて十分な力が発揮できないことが多いです。
場合によっては眩暈（めまい）を起こすこともあります。
逆に食事してすぐの時間帯はまだ食べたものを消化中で、そちらに多くのエネルギーを取られるため運動の効果が低くなります。
そのため食後1～2時間程度たったころが運動に最適となるのです。
昼間は仕事で外出している人は、帰宅して夕食の1～2時間後など運動する時間を作るようにします。
ストレッチも効果がある
ストレッチは強いて言えば有酸素運動です。
しかしとても軽い運動で、脂肪燃焼も少ないので、ストレッチそのものによるダイエット効果はあまり期待できません。
どちらかというと、ストレッチによって筋肉の可動域が拡がり運動量が増えて脂肪燃焼が促される効果があります。
まとめ
無酸素運動、有酸素運動は、それぞれで効果的な運動やタイミング、時間などを考えて実践しましょう。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、毎日少しずつ継続すれば必ずダイエット効果が期待できます。
運動は1～2ヶ月程度続ければ効果を実感できるようになりますので、それまで諦めずに継続しましょう。
また食事管理にフルーツ青汁も組み合わせれば、置き換えダイエットでさらに効果も高まります。
参考にしてください。
