瞑想は一人静かに座って目をつむり、しばらくの時間、心を“無”にするものとされています。
最近はその効果が見直され、取り組む人が増えています。
この記事では瞑想の効果と、初心者でも取り組みやすい瞑想のやり方を具体的に説明します。
瞑想の効果とは
瞑想と言えば以前なら、お寺の僧侶とか宗教家が行う、ちょっと神秘的というか近寄りがたいイメージがありました。
しかし今では、欧米で科学的に解明されて瞑想を行う人が広がってきていることもあり、日本でも瞑想を行う人が増えています。
瞑想を毎日続けることで以下のような様々な効果が確認されています。
ストレスが減少
頭に浮かぶ様々な雑念や感情も、瞑想を続けていると客観的に捉えられるようになるので、イライラした感情、嫌な感情が起こりにくくなりストレス要因が減少します。
また脳の扁桃体が縮小するからだとも言われています。
人はストレスにさらされると扁桃体が活性化され、コルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させ、心や身体にストレスによる悪影響をもたらします。
アメリカのマサチューセッツ総合病院が行った研究では、瞑想を8週間行うことで扁桃体が縮小することが明らかになりました。
扁桃体が小さくなれば、ストレスホルモンも発生しにくくなり、ストレスによる影響が小さくなります。
いずれにしても、瞑想で意識的に呼吸を行うことで副交感神経の働きが優位になります。
これで自律神経のバランスを整えてリラックス状態になり、ストレスを軽減する働きがあります。
自分に自信が持ててポジティブになる
雑念や感情も瞑想によって客観的に捉えられるようになるので、自分自身を一歩離れた場所から見つめなおすことができるようになります。
ありのままの客観的な自分を受け入れることで、心配や不安、嫌な気持ち、感情がリセットされます。
そしてネガティブな考え方をすることが減っていき、自分に自信が持ててポジティブになれます。
これは瞑想によって脳内ホルモンの一種、幸せホルモンの「セロトニン」の分泌が促進される影響もあると言われています。
記憶力・集中力が向上する
これに関係するアメリカの研究が２件あります。
カリフォルニア大学の研究グループが2015年に発表した実証実験では、瞑想を習慣化すると、脳の神経細胞が集合する灰白質が加齢によって小さくなるスピードが減少していくことが分かりました。
またハーバード大学の2011年の研究では、8週間の瞑想によって脳の灰白質が再構築されるとしています。
これにより記憶力の向上、集中力の向上などの効果が期待できます。
疲労感の軽減
瞑想を行うことで思考を停止させる、つまり脳を休息させることができるので疲労感が軽減します
またリラックスして副交感神経が優位となり、身体のストレスも軽減されます。
免疫力の向上にもつながり、疲れが取れやすくなります。
睡眠不足の解消
この場合、瞑想はとくに夜、寝る前に行うとよいです。
瞑想によりリラックス状態になるので、寝つきがとても良くなります。
また瞑想には睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する働きもあります。
それによって睡眠の質も上がり睡眠不足を解消できるようになります。
人によっては睡眠時間を短縮できる効果も期待できます。
アンチエイジング
上にも書きましたように、瞑想はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を減少させます。
ほかにも瞑想には若返りホルモンのDHEAや睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する働きがあります。
さらに瞑想によって、細胞の老化を防ぐと言われる長寿細胞のテロメアを伸ばすテロメラーゼ酵素が活発になるとされています。
これら全体によってアンチエイジングの効果が期待できます。
瞑想を行う際のポイント
瞑想のやり方については様々な本やネット上のサイトで語られています。
実際に瞑想の方法には「こうでなければいけない」といった決まりはあまりなく、人それぞれのやり方が存在します。
しかしその中には具体的な手順が分かりにくいもの、初心者には難しいものなどが混ざっています。
この記事では初心者の方が毎日でも続けられるような簡単な瞑想法を紹介しますが、その前に瞑想を行う際のポイントを３つ挙げておきます。
できれば毎日、朝と夜に行う
瞑想の効果を考えれば、瞑想は毎日やるのがよいです。
タイミングは朝と夜の1日2回が望ましいですが、難しければどちらか1回で行ってください。
大事なことは、習慣化するために毎日できる限り同じ時間帯に行うということです。
時間は最初は1分からでもOK
瞑想を行う1回の時間はとくに決まりはありません。
慣れてくれば1回で15分、30分ぐらい行う人もいますし、もっと遥かに長い時間行う人もいます。
最初は習慣化することを優先して1分、2分から始めてかまいません。
あなた自身で状況を見ながら、少しずつ時間を伸ばしていくとよいでしょう。
なお、あらかじめこの時間をタイマーにセットして瞑想をスタートするようにすれば、行っている最中は時間を気にすることなく瞑想に集中できます。
雑念が浮かんでも気にしない
瞑想の途中に雑念が浮かんできたら、その雑念に入り込まないようにします。
雑念だと気づいた時点で瞑想に戻るようにします。
そして大事なポイントは、雑念が浮かんでしまったことも、あまり気にしないことです。
誰でも、とくに最初のうちはどうしても雑念が何度も浮かんでしまいます。
これを「また雑念が浮かんでしまった」「ちゃんと瞑想できなかった」などと考えてしまうとストレスになるだけで、なにも得るものはありません。
どちらかと言うと「ああまた雑念が起きたみたい」「慣れればそのうち雑念も減っていくでしょう」ぐらいにゆったり構えて瞑想に取り組みましょう。
それが雑念や感情を客観的に捉えることにつながり瞑想の目的、効果につながっていきます。
瞑想のやり方１ 呼吸法
初心者の方が毎日でも続けられるような簡単な瞑想法の１つ目は「呼吸法」です。
瞑想中は呼吸に意識を集中するのが特徴です。
呼吸法のやり方
次のように行います。
1.ゆったりした服装で座る
座るのは畳やカーペットなどの床でもいいですし、椅子やソファでも構いません。
床に座る場合でも必ずしも座禅（坐禅）の結跏趺坐（けっかふざ）や半跏趺坐（はんかふざ）ように座る必要はありません。
2.姿勢を整える
身体の力を抜き、背筋を伸ばして座ります。
このとき1～2回、深呼吸を行うと気持ち的にも準備が整います。
3.瞑想に入る
目を閉じて瞑想を開始します。
呼吸は腹式呼吸で、息を吸うときも吐くときも鼻で行います。
できれば吸うときにかかる時間の２倍程度の時間をかけて吐くようにします。
4秒かけて息を吸ったら8秒程度かけて吐くイメージですね。
そしてここがポイントですが、瞑想中は意識をその瞬間、瞬間の呼吸に集中するようにします。
お腹が膨らんだりへこんだりするようすも感じるようにしてください。
雑念が起きても気にせず、気づいたら、また意識を、その瞬間、瞬間の呼吸に戻してください。
4.瞑想を終わる
あらかじめ決めた時間になったら、静かに目を開け意識を現実に戻していき、瞑想を終了します。
瞑想のやり方２ マントラ法
初心者の方が毎日でも続けられるような簡単な瞑想法の２つ目は「マントラ法」です。
瞑想中にマントラを唱え続けるのが特徴です。
マントラを決める
マントラ（Mantra）とは元々はサンスクリット語で「真言」のことです。
瞑想中にマントラを唱えるのでマントラ法と言うのですが、これを行うためには予めマントラを決めておく必要があります。
マントラは個人個人で好きな言葉に決めて構いません。
一般的なルールとして次の２点に留意して決めます。
- カナで５文字程度までの言いやすくて短い単語
- 意味のない言葉
短い単語というのは、単純に何回も唱えやすいという理由です。
意味のない言葉というのは、関連した雑念が浮かばないようにするためです。
例えば「おはよう」をマントラにして何回も唱えると、今朝、近所の〇〇さんと挨拶したことを思い出したりして雑念につながってしまいます。
逆に例えば「カキク」とかなら、何も思い浮かびません
ですから日本語として意味を持たない単語にするのがよいです。
瞑想の世界では「オーム」「ナーム」「ナダーム」「ソーハム」などが、それぞれサンスクリット語では意味もあって有名ですが、それにこだわる必要はありません。
自分なりのマントラを決めてください。
マントラは毎回同じでも構いませんし、時々変えても構いません。
マントラを決めたら瞑想を始めます。
マントラ法のやり方
次のように行います。
1.ゆったりした服装で座る
座るのは畳やカーペットなどの床でもいいですし、椅子やソファでも構いません。
床に座る場合でも必ずしも座禅（坐禅）の結跏趺坐（けっかふざ）や半跏趺坐（はんかふざ）ように座る必要はありません。
2.姿勢を整える
身体の力を抜き、背筋を伸ばして座ります。
このとき1～2回、深呼吸を行うと気持ち的にも準備が整います。
3.瞑想に入る
目を閉じて瞑想を開始します。
呼吸は腹式呼吸で、息を吸うときも吐くときも鼻で行います。
できれば吸うときにかかる時間の２倍程度の時間をかけて吐くようにします。
4秒かけて息を吸ったら8秒程度かけて吐くイメージですね。
そしてここがポイントですが、瞑想中は自分で決めたマントラを繰り返し唱え続けます。
マントラは短い単語にしたと思いますが、それを呼吸に合わせてゆっくりと唱えるようにします。
何回も何回も唱え続けていると、そのうちに唱えることを忘れて空白（無の状態）になっていたり、雑念がわいていたりすると思います。
それに気づいたら、またマントラを唱え始めます。
瞑想の間はこれを繰り返します。
4.瞑想を終わる
あらかじめ決めた時間になったら、静かに目を開け意識を現実に戻していき、瞑想を終了します。
まとめ
瞑想は別に神秘的で近寄りがたい、特別な人だけが行うものでもありません。
習慣にすればメリットがいっぱいです。
そして上に紹介したような呼吸法、マントラ法は初心者でも入りやすく、最初は1分、2分など短い時間から始めれば誰でも瞑想ができるようになります。
あなたも、ぜひ瞑想を毎日の習慣にして、充実した生活、充実した人生を目指してみませんか？
なおヨガも精神的な効果が高いと言われています。
下の記事に説明していますので参考にしてください。
⇒ ヨガは精神面でも大きな効果アリ！その内容とオススメの方法とは
⇒ ヨガの効果を実感できないアナタに！効果を高める５ポイント
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