ドローインは呼吸が主体のエクサイズなので、「全身の力を抜いて」、「意識を呼吸に集中して」、お腹をひっこめると効果的です。
この記事では、ドローイン（drew in）＝「ひっこめる」「空気を吸い込む」を効果的に行う３つのポイントを具体的に紹介します。
効果的なドローイン ３つのポイント
ドローインを正しく行えず、お腹をへこませることだけを意識し過ぎてしまうと、腰が反って腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
ここでは正しい効果的なドローインを行えるポイントを紹介します。
ドローインの基本的なやり方
立って行うドローインは次のように行います。
- 肩幅程度に両足を開き、両手を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながらおなかを膨らませ、両手を胸のあたりまで下ろします。
- 十分に息を吸った後、息を吐きながらお腹をへこませ、両手を再び頭の上へと伸ばします。
- この動作を３回繰り返し、３回目に両手を頭の上に伸ばした時に、お腹をへこませたまま15秒キープします。
なおドローインについての紹介は別記事で説明しています。初めての方は参考にしてください。
１日に行う回数、時間
上に書いた1セット30秒として、これを１日に10セット行うのが効果的なドローインの基本です。
回数は多い方が効果が表れるのが早まりますので、慣れてきたら毎日の生活の合間にも取り入れて回数を増やしていくようにします。
さらに効果を上げるコツを意識
ドローインを正しく行う、あるいはさらに効果を上げるには少しコツがあります。
以下に紹介します。
行っている間は呼吸を止めない
正しい呼吸法で行うことがドローインの効果を上げるコツです。
お腹をしっかりとへこませることよりも、まずはきちんと呼吸を続けられるようにします。
息を吸う、息を吐く動作をスムーズに行い、吐く前にも吸う前にも呼吸を止めないようにします。
最初は背中とおなかの前を軽く手で抑えて
ドローインの効果は普段使わないお腹まわりの腹筋を鍛えることができ、筋肉量を上げ、内臓を正しい位置に持ち上げることにあります。
普段使わない腹筋のため最初は意識しにくいので、背中とお腹の前を軽く手で抑えて、お腹が膨らんだり、へこんだりしていることを確認しながら行います。
腰よりもやや下方、いわゆる丹田の位置を意識できるよう腰のでっぱりよりもやや下あたりを手で抑えると良いです。
キープする時間を最初は15秒程度
お腹をへこませた状態をキープする時間を最初は15秒程度でよいです。
慣れてきてから30秒、40秒へとだんだん長くしていくことによって、ドローインの効果を高めていくことができます。
肛門を締めるようなイメージで
お尻に力を入れ、肛門を締めるようなイメージでドローインを行うと効果的なので、太ももの間にタオルなど何かを挟むとイメージしやすくなります。
食後1～2時間程度は避ける
胃に食べ物がある状態でドローインを行うと苦しく、お腹をへこます意識が持ちにくいので、食後1～2時間程度は避けます。
さらに食後は腹筋を鍛えることが難しいので、ドローインの効果が低くなってしまいます。
ドローインの効果・メリット
ドローインは日常生活ではあまり使わない腹横筋を引き締めることができるため、体型などの見た目をスッキリさせる効果が期待できます。
さらに内臓が正常な位置に戻り代謝が良くなる効果も期待でき、体内外の調子を整えることも可能です。
筋肉は血液を循環させ体温を上げる重要な役割があり、腹横筋を鍛えるとその役割を十分に機能するようにでき、基礎代謝量も上げられます。
基礎代謝量が上がると同じ量のものを食べても太りにくくなり、リバウンドしにくい体質を手に入れられます。
以下に具体的な効果・メリットを紹介します。
体型の引き締め
ドローインでお腹まわりの筋肉を鍛えることにより、内臓が正しい位置に持ちあがるため、ポッコリお腹がへこみウエストがくびれ、体型の引き締め効果が期待できます。
お腹まわりの筋肉を鍛えられれば天然のガードルを付けたような状態をキープできます。
ハードな運動をすると筋肉質な体型になりがちですが、ドローインはインナーマッスル強化のため外見的には筋肉質にならず、女性らしい体型引き締めが可能です。
内臓脂肪の減少
ドローインでお腹周りの筋肉量を増やすことで代謝が良くなり内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
腰痛の予防・改善
ドローインでお腹をへこませることで腹横筋が強化され、体幹が安定し、腰への負担を軽減できるので、腰痛の予防・改善効果が期待できます。
腹横筋強化はコルセットを付けるのと同じような効果があります。
肩こりの改善
正しい姿勢でドローインを行うことにより、骨盤や肩甲骨の位置が改善され、肩こりの改善効果が期待できます。
猫背の改善
筋肉量が少ないと正しい姿勢を保つことができません。
ドローインで普段使っていないインナーマッスルを鍛え筋肉量を増やすことで、自然と背筋がまっすぐに伸び、猫背の改善が期待できます。
便秘の改善
ドローインで腹横筋を強くすると下垂していた内臓が正しい位置に戻り、腸の圧迫が解消され、便秘の改善効果が期待できます。
またドローインは腹圧をかけることができるので、大腸に刺激を与えることでも便秘の改善効果が期待できます。
尿もれ解消
ドローインを行っている時にお尻の穴をしめると骨盤底筋群も一緒に鍛えられ、尿もれ解消効果が期待できます。
ドローインのメリット
ドローイン立ったままでも行えますが、座っても寝ていてもできるため、いつでもどこでも何かをしながらでもできるメリットがあります。
朝起きた時の布団の中、通勤途中の電車やバスの中、仕事や家事の合間の椅子に座っている時、テレビを見ながら、ウォーキング中などでも取り入れることができます。
また特別な器具やスポーツジムなどの場所も不要なため、費用もかかりません。
さらに、ハードなエクササイズではないため体力に自信がない人でも気軽に始められます。
ドローイン効果が現れる期間
正しい方法でドローインを続けていれば、個人差はありますが無理な食事制限などをしなくても早い人なら１週間ほどでスッキリ感を感じられます。
ウエストなどの数値の変動については3週間ほどで効果が現れます。
ドローインダイエットの口コミ
ネットで探すとドローインについて、たくさんの口コミが上がっています。
一例を掲載しておきます。（DietBook.bizより引用）
- ウエストが2cm減った
- ぽっこりお腹がへこんだ
- 腰回りが細くなった
- 場所や時間、人目を気にせずできたので良かった
- 簡単だから毎日続けられる
- 通勤時間を利用して無理なくできた
- 道具も何もいらないから簡単にできる
ドローインの種類
寝ながら、座ってなど、いろいろな体勢で行えるドローイン。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と組合せると運動効果がさらに上がります。
ご自分に合ったやり方を探すためにお役立てください。
寝ながら行うドローイン
寝て行うドローインは、まず最も重要な腹式呼吸を体得するとやりやすいです。
一度ペッタリとうつ伏せになり、脱力し、息を吸いながらおへそで床を押し、お腹を膨らませます。
腹式呼吸を体得できたら次のように行います。
- 腹式呼吸を仰向けに寝てもできるようにして、足は肩幅の広さ、膝を深く立てます。
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
- 息を吸い終わったら、ゆっくりと息を吐きながら背中を床にくっつけるようなイメージで思いっきりお腹をへこませます。
- 息を全て吐ききったら15秒キープします。お腹をへこませた状態を維持しつつ、ゆっくり浅く胸で呼吸するのがポイントです。
テレビやスマホを見ながら行うと長い時間行いやすくなります。
またスマホを持つ腕をなるべく伸ばすようにすると二の腕の引き締め効果も期待できます。
座って行うドローイン
座って行うドローインは次のように行います。
- いすに座り、できるだけ前かがみになり、骨盤を後方へ倒します。
- 胸を張って骨盤をできるだけ前方に倒してください。
- 下腹をひっこめながら骨盤をちょうど中間に戻し、その位置を15秒キープします。
植森式ドローイン
植森式ドローインは健康運動指導士の植森美緒さんが考案した方法です。
特徴は“呼吸を意識しないこと”です。
次のように行います。
- 壁の前に立ち、背筋をしっかりと伸ばし、後頭部・肩甲骨・二の腕・お尻・かかとの5ｶ所を壁につけ、あごと下腹をひきます。
- 両肩を軽く引きながらお腹を思いっきりへこませます。
- おへそまわりの筋肉を最大限に使って、限界までへこませるように意識します。
- 腹横筋をしっかり鍛えるため肩が上がらないように気をつけながら、30秒キープします。
ゲッタマン式ドローイン
ゲッタマン式ドローインはパーソナルトレーナーの竹ノ内敏さんが考え出した方法です。
特徴は“腹式呼吸で行うこと”と“朝と晩の2回行うだけ”ということで、次のように行います。
- 肩幅程度に両足を開き、両手を頭の上に伸ばします。
- 息を吸いながらお腹を膨らませ、同時に両手を胸のあたりまで下ろします。
- 息を吐きながらお腹をへこませ、両手を再び頭の上へと伸ばします。
- この動作を3回繰り返した後、3回目に両手を頭の上に伸ばした時に、お腹をへこませ15秒キープします。くれぐれもドローイン中は呼吸を止めないよう気をつけます。
まとめ
ドローインは効果が早く表れてモチベーションが高まり、さらに続けることで効果が上がります。
ドローインは場所や時間を選ばず費用をかけずに行えるため、今すぐ始めることができ、続けやすいのも魅力的です。
身体の内側から鍛えて見た目もスッキリできるドローイン、ぜひ効果を実感するためにこの記事をお役立てください。
なおドローインとダイエットの関係については別記事でも説明しています。参考にしてください。
